训练凳上单臂哑铃俯身划船
中级
也称为: 训练凳支撑式单臂哑铃划船 · 单臂哑铃凳上划船
专家建议
下降时让肩胛骨向前滑动，划船时再向后收。整组动作都把肩胛骨固定在后方，会不必要地缩短动作幅度。
操作步骤
- 将非训练侧的手和膝盖支撑在平凳、稳固的椅子或桌边。
- 训练侧脚踩在地面，保持背部伸直，躯干大致与地面平行。
- 掌心向内，在训练侧肩部下方握住哑铃。
- 将哑铃拉向身体侧面，直到肘部略微超过躯干。
- 控制住速度，将哑铃放下，直到训练侧手臂伸直。
- 完成一侧规定次数后，交换支撑侧和训练侧手臂。
常见错误
- 拉动时躯干发生旋转修正：让髋部和胸部朝向地面。
- 训练侧肩膀向上耸修正：拉动时让肩膀远离耳朵。
教练提示
肘部拉向髋部胸口朝向地面控制下降
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
训练凳上单臂哑铃俯身划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀15%
背阔肌45%
斜方肌20%
次要
肱二头肌15%
前臂5%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在保持支撑躯干稳定的同时完成划船，需要基本的自由重量控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
变化
常见问题
训练凳上单臂哑铃俯身划船锻炼什么？
训练凳上单臂哑铃俯身划船主要锻炼肩部、背阔肌和斜方肌。你的肱二头肌和前臂也会协同参与这个动作。这是肩部训练中最受欢迎的练习之一。你需要一根哑铃来进行这个动作。
在进行训练凳上单臂哑铃俯身划船时最常见的错误是什么？
最大的错误是将斜方肌耸肩，而不是从肩部肌肉发力进行动作。放慢速度，专注于感觉肩部在整个运动范围内的工作，并选择你实际能够控制的重量或难度级别。
我应该进行多少组和重复次数的训练凳上单臂哑铃俯身划船？
从3组，每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行，那么每侧做10到15次。组与组之间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉有挑战性但能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你在不断进步。
如果我没有哑铃，可以用什么替代训练凳上单臂哑铃俯身划船？
你可以用阻力带或水瓶替代轻量的阻力，仍然有效地锻炼肩部。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力的来源不如你如何控制动作重要。
