双壶铃翻举挺举
高级
也称为: 双壶铃长循环
专家建议
如果翻举时壶铃撞击前臂，在壶铃到达架上位置时让双手穿过把手。让壶铃绕着手腕落位，不要直接翻过手腕。
操作步骤
- 双脚略宽于髋部站立，双手各握一个壶铃。
- 屈髋并弯曲膝部，让两个壶铃悬在大腿之间。
- 髋部向前发力，将两个壶铃带到肩部架上位置，肘部收紧。
- 膝部略微下蹲，然后用双腿发力将两个壶铃向上送起。
- 再次快速弯曲膝部，在双臂伸直的过顶位置接住两个壶铃。
- 双壶铃保持过顶，站直身体，让肋骨叠在骨盆上方。
- 让两个壶铃经架上位置下降到低位悬垂，再次重复。
常见错误
- 向上弯举壶铃修正：用髋部发力完成翻举，不要依靠肱二头肌拉起。
- 跳过第二次屈膝修正：主动下蹲到壶铃下方，而不是只用手臂将它们推到过顶。
教练提示
髋部完成翻举钻到壶铃下方站直完成
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双壶铃翻举挺举主要锻炼股四头肌, 臀肌，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌30%
臀肌25%
次要
肩膀15%
肱三头肌10%
腿后腱10%
肱二头肌5%
小腿5%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
同时协调两个壶铃的翻举和时机精准的过顶挺举，需要经过练习的爆发性技术。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双壶铃翻举挺举锻炼哪些肌肉？
双壶铃翻举挺举主要锻炼股四头肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 肱三头肌, 腿后腱, 肱二头肌, 小腿。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
双壶铃翻举挺举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双壶铃翻举挺举适合初学者吗？
双壶铃翻举挺举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做双壶铃翻举挺举时最常见的错误是什么？
向上弯举壶铃：用髋部发力完成翻举，不要依靠肱二头肌拉起。 跳过第二次屈膝：主动下蹲到壶铃下方，而不是只用手臂将它们推到过顶。
