杠铃翻举分腿挺举
专家
也称为: Clean and Split Jerk · 翻举分腿挺举
专家建议
双脚落在两条独立轨道上，不要像走钢丝一样前后重叠。保留一定的左右间距，更容易稳定分腿姿势。
操作步骤
- 双脚与髋同宽，脚背中部位于杠铃下方，双手正握，握距略宽于双腿。
- 收紧躯干，双脚蹬地，杠铃贴近身体，髋部和膝部爆发伸展。
- 迅速钻到杠铃下方，肘部向前转，将杠铃接在肩前，同时进入深蹲。
- 完全站起，然后躯干保持直立，短暂垂直下沉，肘部略微向前。
- 双腿同时发力，双脚前后分腿，同时将双臂锁定在过顶位置。
- 稳定住过顶的杠铃，然后前脚后退、后脚前移，直到双脚重新对齐。
- 控制着将杠铃降回肩部，再放到地面，然后重复。
常见错误
- 拉起时手臂提前弯曲修正：在双腿和髋部完成伸展前，保持手臂伸直。
- 杠铃只停在双手上修正：抬高肘部，让肩部承托翻举后的杠铃。
教练提示
把地面蹬开肘部快速穿过发力后分腿
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录杠铃翻举分腿挺举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠铃翻举分腿挺举主要锻炼股四头肌, 臀肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌30%
臀肌20%
次要
肩膀10%
斜方肌10%
腿后腱5%
小腿5%
肱三头肌5%
腹肌5%
背阔肌5%
前臂5%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第5级？
专家
爆发式深蹲接杠和分腿过顶接杠需要高级时机控制，并适合在教练指导下练习。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 6-8
中级4 x 4-6
高级5 x 3-5
常见问题
杠铃翻举分腿挺举锻炼哪些肌肉？
杠铃翻举分腿挺举主要锻炼股四头肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 斜方肌, 腿后腱, 小腿, 肱三头肌, 腹肌, 背阔肌, 前臂。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃翻举分腿挺举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组6-8次。中级练习者可以做4组4-6次。高级运动员可以挑战5组3-5次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃翻举分腿挺举适合初学者吗？
杠铃翻举分腿挺举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做杠铃翻举分腿挺举时最常见的错误是什么？
拉起时手臂提前弯曲：在双腿和髋部完成伸展前，保持手臂伸直。 杠铃只停在双手上：抬高肘部，让肩部承托翻举后的杠铃。
