Sumo squat với xích tạ
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Sợi xích đung đưa có thể kéo bạn lệch hướng. Hãy để xích ổn định trước lần hạ người tiếp theo, thay vì cố chống lại quán tính của nó.
Các bước thực hiện
- Cài đai hông vừa khít, để sợi xích treo chính giữa hai chân.
- Đặt hai bàn chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài.
- Hít vào, gập hai gối và hông, hạ người xuống giữa hai đùi.
- Hạ xuống trong phạm vi thoải mái, giữ gót chân chạm sàn và lưng trung lập.
- Thở ra khi đẩy qua cả hai bàn chân để duỗi hông và hai gối.
- Đứng thẳng hoàn toàn, rồi lặp lại Squat với hai chân chuyển động cùng nhau.
Lỗi Thường Gặp
- Hai gối đổ vào trongSửa: hướng chúng cùng chiều với mũi chân.
- Lưng dưới cong ở đáySửa: rút ngắn biên độ hạ người trước khi xương chậu cuộn vào trong.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gối cùng hướng mũi chânĐẩy bằng cả bàn chânGiữ xích yên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Sumo squat với xích tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Sumo squat với xích tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước55%
Mông45%
Thiết bị
Tạ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp Squat tư thế rộng có thêm tạ trong khi kiểm soát chuyển động của sợi xích treo đòi hỏi bạn đã nắm được kỹ thuật Squat cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Sumo squat với xích tạ tác động đến cơ nào?
Sumo squat với xích tạ chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Sumo squat với xích tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Sumo squat với xích tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Sumo squat với xích tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Sumo squat với xích tạ là gì?
Hai gối đổ vào trong: hướng chúng cùng chiều với mũi chân. Lưng dưới cong ở đáy: rút ngắn biên độ hạ người trước khi xương chậu cuộn vào trong.
