Squat lưng với tạ đòn

Nâng cao

Song phương

Còn được gọi là: Back Squat

Lời khuyên chuyên gia

Giữ thanh đòn cân bằng trên giữa bàn chân. Thân người hơi nghiêng về trước là bình thường, vì vậy đừng cố ép ngực hoàn toàn thẳng đứng.

Các bước thực hiện

Đặt thanh đòn ngang phần lưng trên, hai tay nắm ở phía ngoài vai.
Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hít vào và siết thân người trước khi đồng thời gập hông và hai gối.
Hạ người đến khi đùi gần song song với sàn, giữ cả bàn chân tiếp xúc với sàn.
Đạp bằng cả hai bàn chân để đứng lên, để hông và ngực cùng nâng lên.
Thở ra khi gần đứng thẳng, sau đó siết lại thân người trước mỗi lần lặp.

Lỗi Thường Gặp

Hai gối đổ vào trongSửa: hướng hai gối cùng chiều với mũi chân.
Lưng dưới bị cong tròn khi hạ sâuSửa: dừng lại trước khi xương chậu bị cuộn rõ rệt.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Gối theo mũi chânGiữ cả bàn chânHông và ngực cùng lên

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Squat lưng với tạ đòn trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Squat lưng với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông40%

Đùi trước55%

Thứ cấp

Gân kheo5%

Thiết bị

Tạ đòn

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 4?

Nâng cao

Tải ở lưng trên đòi hỏi khả năng siết thân người ổn định và phối hợp hông với gối khi cột sống chịu tải.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Squat lưng với tạ đòn hoạt động cơ nào?

Squat lưng với tạ đòn nhắm đến cơ mông và cơ đùi trước như là những cơ chính. Gân kheo của bạn cũng sẽ tham gia hỗ trợ cho động tác này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện cơ mông. Bạn sẽ cần một thanh tạ cho bài tập này.

Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Squat lưng với tạ đòn là gì?

Sai lầm lớn nhất là để lưng dưới của bạn chịu áp lực thay vì siết chặt cơ mông. Hãy chậm lại, tập trung cảm nhận cơ mông hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát được.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Squat lưng với tạ đòn?

Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập thực hiện mỗi bên một lần, hãy làm từ 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.

Tôi có thể làm gì thay thế cho Squat lưng với tạ đòn nếu tôi không có thanh tạ?

Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc một dây kháng lực nặng và vẫn có thể nhắm đến cơ mông hiệu quả. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát động tác.