Squat trọng lượng cơ thể
Dễ
Còn được gọi là: Air squat · Squat không tạ
Lời khuyên chuyên gia
Gối có thể vượt qua mũi chân. Hãy để gối di chuyển tự nhiên về trước thay vì cố giữ cẳng chân thẳng đứng khiến ngực bị đổ xuống.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng khoảng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Đưa hai tay về trước để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Hít vào khi gập cả hai gối cùng lúc, hạ hông ra sau và xuống dưới.
- Hạ người đến khi đùi gần song song với sàn, nhưng dừng sớm hơn nếu gót chân nhấc lên hoặc lưng bị cong.
- Thở ra khi đẩy qua cả hai bàn chân và duỗi chân để đứng thẳng.
- Lặp lại tại chỗ, giữ mỗi lần lặp mượt mà và có kiểm soát.
Lỗi Thường Gặp
- Gối đổ vào trongSửa: hướng gối cùng chiều với các ngón chân.
- Bạn ngả lưng ra sau ở điểm cao nhấtSửa: kết thúc bằng tư thế đứng thẳng, xương sườn nằm trên khung chậu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông ra sau và xuốngGiữ gót chân trên sànĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Squat trọng lượng cơ thể trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Squat trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Đùi trước55%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập đòi hỏi khả năng phối hợp cơ bản giữa hông và gối, thăng bằng khi đứng và độ linh hoạt cổ chân ở mức vừa phải.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Squat trọng lượng cơ thể tác động đến cơ nào?
Squat trọng lượng cơ thể chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Squat trọng lượng cơ thể?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trọng lượng cơ thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat trọng lượng cơ thể được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Squat trọng lượng cơ thể là gì?
Gối đổ vào trong: hướng gối cùng chiều với các ngón chân. Bạn ngả lưng ra sau ở điểm cao nhất: kết thúc bằng tư thế đứng thẳng, xương sườn nằm trên khung chậu.
