Kẹp bánh tạ một tay

Dễ

Đơn phương

Còn được gọi là: Kẹp bánh tạ bằng một tay

Lời khuyên chuyên gia

Độ dày của bánh tạ cũng làm thay đổi độ khó, không chỉ trọng lượng. Chọn mép bánh mà bạn có thể kẹp chắc, không móc ngón tay qua lỗ.

Các bước thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt một bánh tạ bên cạnh đùi.
Dùng một tay kẹp mép trên của bánh tạ giữa ngón cái và các ngón còn lại.
Thả tay đang cầm tạ xuống thẳng, giữ bánh tạ không chạm vào bàn chân.
Gập nhẹ hai gối, giữ thân người thẳng và không nới lỏng lực kẹp.
Trở về tư thế đứng mà không thả lỏng tay hoặc đung đưa bánh tạ.
Lặp lại trong khoảng thời gian đã định, sau đó đặt bánh tạ xuống và đổi tay.

Lỗi Thường Gặp

Cổ tay gập xuống khi chịu tảiSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Bánh tạ tựa vào đùiSửa: giữ một khoảng hở nhỏ để lực kẹp nâng đỡ bánh tạ.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Siết chặt mép bánh tạGiữ cổ tay thẳngGập gối nông

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Kẹp bánh tạ một tay trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Kẹp bánh tạ một tay chủ yếu tác động đến Cẳng tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cẳng tay75%

Thứ cấp

Đùi trước10%

Mông10%

Bắp chân5%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Bài tập yêu cầu duy trì lực kẹp chắc chắn đồng thời kiểm soát động tác gập gối nông.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 20s

Trung cấp3 x 30s

Nâng cao4 x 45s

Câu Hỏi Thường Gặp

Kẹp bánh tạ một tay tác động đến cơ nào?

Kẹp bánh tạ một tay chủ yếu tác động đến Cẳng tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước, Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kẹp bánh tạ một tay?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Kẹp bánh tạ một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Kẹp bánh tạ một tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kẹp bánh tạ một tay là gì?

Cổ tay gập xuống khi chịu tải: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Bánh tạ tựa vào đùi: giữ một khoảng hở nhỏ để lực kẹp nâng đỡ bánh tạ.