Quỳ lăn tạ đơn ra trước
Trung bình
Còn được gọi là: Quỳ lăn tạ đơn gập bụng
Lời khuyên chuyên gia
Độ vươn ra quyết định độ khó nhiều hơn trọng lượng tạ đơn. Hãy bắt đầu với biên độ ngắn và chỉ lăn xa hơn khi bạn không để lưng dưới bị ưỡn.
Các bước thực hiện
- Quỳ trên sàn, đặt một quả tạ đơn đầu tròn ngay dưới vai.
- Dùng hai tay nắm tay cầm theo kiểu lòng bàn tay úp, đặt hai tay cạnh nhau và giữ tay gần như duỗi thẳng.
- Siết bụng và hơi co xương chậu, giữ cả hai gối trên sàn.
- Lăn hai tay về trước cùng lúc, hạ thân người chỉ đến mức lưng dưới vẫn ổn định.
- Thở ra khi kéo tạ đơn về dưới vai, giữ tay gần như duỗi thẳng.
- Lặp lại đủ số lần theo yêu cầu, mỗi lần vươn ra vẫn giữ cùng mức kiểm soát.
Lỗi Thường Gặp
- Hông lùi về gót trướcSửa: đưa hông và thân người trở lại cùng nhau.
- Tạ đơn lệch sang một bênSửa: tạo lực đều qua hai tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườnHông và vai cùng nhauGiữ tay dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ lăn tạ đơn ra trước trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ lăn tạ đơn ra trước chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ lưng rộng20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và khả năng phối hợp vai để ngăn lưng bị ưỡn trên điểm tựa lăn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ lăn tạ đơn ra trước tác động đến cơ nào?
Quỳ lăn tạ đơn ra trước chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ lăn tạ đơn ra trước?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ lăn tạ đơn ra trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Quỳ lăn tạ đơn ra trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ lăn tạ đơn ra trước là gì?
Hông lùi về gót trước: đưa hông và thân người trở lại cùng nhau. Tạ đơn lệch sang một bên: tạo lực đều qua hai tay.
