Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Goblet Reverse Lunge với tạ ấm
Lời khuyên chuyên gia
Bước ra sau theo hai đường riêng thay vì đi như trên dây. Giữ khoảng cách ngang vừa phải giữa hai chân sẽ giúp bạn dễ giữ thăng bằng tạ kiểu goblet hơn.
Các bước thực hiện
- Dùng cả hai tay giữ một tạ ấm trước ngực, giữ khuỷu tay gần thân.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, thân người thẳng đứng.
- Bước chân phải ra sau, giữ chân trái cố định trên sàn.
- Gập cả hai gối cho đến khi gối sau gần chạm sàn, giữ thân người thẳng đứng.
- Đạp chân trái để đứng lên, đưa chân phải về cạnh chân trái.
- Hoàn thành số lần quy định với chân trái ở trước rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với mũi chân.
- Tạ ấm rời xa ngựcSửa: kéo khuỷu tay sát vào xương sườn hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ ngực caoDồn lực vào chân trướcHạ thẳng xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bước ra sau khi đang cầm tạ đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng ở tư thế chân trước sau cùng sự phối hợp kiểm soát hông và gối.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm tác động đến cơ nào?
Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân ra sau kiểu goblet với tạ ấm là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với mũi chân. Tạ ấm rời xa ngực: kéo khuỷu tay sát vào xương sườn hơn.
