Chùng chân ra sau một tay với landmine

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Chùng chân ngược một tay với Landmine · Lunge ngược một tay với Landmine

Lời khuyên chuyên gia

Tạ lệch một bên có thể kéo người sang bên. Giữ lồng ngực thẳng trên xương chậu thay vì nghiêng người để đối trọng với thanh tạ.

Các bước thực hiện

Cố định thanh tạ đòn vào đế landmine và cầm đầu tạ bên cạnh người, giữ tay thẳng.
Đứng rộng bằng hông, cầm tạ bằng tay đối diện với chân sẽ trụ phía trước.
Bước chân còn lại ra sau, chùng cả hai gối để hạ gối sau về phía sàn.
Giữ thân người hướng về trước khi thanh tạ di chuyển theo quỹ đạo tự nhiên.
Thở ra, đạp chân trước xuống sàn để trở lại tư thế đứng.
Hoàn thành số lần lặp theo chương trình ở một chân, sau đó đổi chân và tay cầm để thực hiện bên còn lại.

Lỗi Thường Gặp

Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa.
Đặt chân trên cùng một đường thẳngSửa: giữ khoảng cách sang bên để thăng bằng tốt hơn.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đè nặng chân trướcHông hướng về trướcGiữ tay thẳng

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Chùng chân ra sau một tay với landmine trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Chùng chân ra sau một tay với landmine chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Landmine. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông50%

Đùi trước45%

Thứ cấp

Bắp chân5%

Thiết bị

Landmine

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Bước ra sau kết hợp với tải lệch một bên đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát thân người.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Chùng chân ra sau một tay với landmine tác động đến cơ nào?

Chùng chân ra sau một tay với landmine chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Landmine.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân ra sau một tay với landmine?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Chùng chân ra sau một tay với landmine có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Chùng chân ra sau một tay với landmine được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân ra sau một tay với landmine là gì?

Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với ngón chân giữa. Đặt chân trên cùng một đường thẳng: giữ khoảng cách sang bên để thăng bằng tốt hơn.