Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ
Trung bình
Còn được gọi là: Lăn bụng với thanh EZ · Lăn bụng quỳ với thanh EZ
Lời khuyên chuyên gia
Hãy bắt đầu với quãng lăn ngắn thay vì cố lăn thật xa. Chỉ tăng quãng lăn khi bạn có thể đổi hướng êm và vẫn giữ được lực căng ở bụng.
Các bước thực hiện
- Lắp các bánh tạ giống nhau vào thanh đòn EZ để cả hai đầu lăn đều.
- Quỳ trên sàn và nắm thanh đòn bằng tay sấp, hai tay rộng khoảng bằng vai.
- Đặt thanh đòn dưới vai, giữ hai tay gần thẳng và hạ xương sườn xuống.
- Lăn cả hai tay về trước cùng lúc, duỗi người trong phạm vi lưng vẫn giữ trung lập.
- Thở ra khi kéo thanh đòn trở lại dưới vai, giữ khuỷu tay gần như thẳng.
- Đưa xương sườn trở lại thẳng trên xương chậu rồi lặp lại theo số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Thanh đòn lệch sang một bênSửa: tạo lực đều qua cả hai tay.
- Hông bật ra sau trướcSửa: đưa ngực và hông trở về cùng nhau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườn xuốngGiữ tay dàiNgực và hông cùng trở về
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn EZ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng65%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng25%
Đùi trước10%
Thiết bị
Tạ đòn EZ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài này đòi hỏi sức mạnh cơ bụng và khả năng phối hợp vai để ngăn lưng dưới ưỡn quá mức trong suốt động tác lăn ra.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ tác động đến cơ nào?
Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn EZ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lăn ra với thanh đòn EZ khi quỳ là gì?
Thanh đòn lệch sang một bên: tạo lực đều qua cả hai tay. Hông bật ra sau trước: đưa ngực và hông trở về cùng nhau.
