Clean và đẩy hai tạ ấm
Nâng cao
Lời khuyên chuyên gia
Khi Clean, hãy để bàn tay xoay quanh tạ thay vì lật tạ đè lên cổ tay. Mục tiêu là đón tạ vào vị trí tựa thật êm.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, hai tay cầm hai tạ ấm, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập gối và đẩy hông ra sau, hạ cả hai tạ ấm xuống giữa hai đùi, giữ tay thẳng.
- Đạp mạnh bằng chân, đưa cả hai tạ sát người rồi xoay chúng vào vị trí tựa trước vai.
- Đón cả hai tạ bằng cẳng tay trong tư thế Squat, giữ khuỷu tay gần xương sườn.
- Đạp người đứng lên từ tư thế Squat rồi đẩy cả hai tạ qua đầu, thở ra khi duỗi tay.
- Hạ cả hai tạ về vai, sau đó gập hông đưa chúng xuống giữa hai đùi để thực hiện lần tiếp theo.
Lỗi Thường Gặp
- Cuốn tạ lên bằng taySửa: dùng lực từ hông và chân để đưa tạ lên.
- Ngả người ra sau khi đẩy qua đầuSửa: giữ xương sườn nằm trên xương chậu khi duỗi tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Chân tạo lực khi CleanĐón tạ thật êmHạ xương sườn khi đẩy
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Clean và đẩy hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Clean và đẩy hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Đùi trước25%
Thứ cấp
Mông15%
Cơ tay sau10%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Bắp tay5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Phối hợp hai lần Clean có quán tính, đón tạ trong tư thế Squat và đẩy qua đầu đòi hỏi kỹ thuật đã được luyện tập.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Clean và đẩy hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Clean và đẩy hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Vai, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Cơ tay sau, Gân kheo, Bắp chân, Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Clean và đẩy hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Clean và đẩy hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Clean và đẩy hai tạ ấm được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Clean và đẩy hai tạ ấm là gì?
Cuốn tạ lên bằng tay: dùng lực từ hông và chân để đưa tạ lên. Ngả người ra sau khi đẩy qua đầu: giữ xương sườn nằm trên xương chậu khi duỗi tay.
