Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập
Trung bình
Còn được gọi là: Kéo tạ đơn một tay có điểm tựa trên ghế · Kéo tạ đơn một tay trên ghế
Lời khuyên chuyên gia
Để bả vai trượt về trước khi hạ tạ và kéo về sau khi kéo tạ. Giữ bả vai ghim ra sau suốt hiệp sẽ làm ngắn tầm chuyển động không cần thiết.
Các bước thực hiện
- Chống tay không tập và gối cùng bên lên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép bàn.
- Đặt bàn chân bên tập trên sàn, giữ lưng thẳng và thân người gần song song với sàn.
- Cầm tạ đơn bên dưới vai bên tập, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo tạ đơn về phía thân cho đến khi khuỷu tay vượt nhẹ qua thân người.
- Có kiểm soát hạ tạ đơn xuống đến khi tay bên tập duỗi thẳng.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi bên chống và tay tập.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay khi kéoSửa: giữ hông và ngực hướng xuống sàn.
- Vai bên tập nhún lênSửa: giữ vai cách xa tai khi kéo tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về hôngNgực hướng xuống sànHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Cơ lưng rộng45%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ thân người có điểm tựa ổn định trong khi kéo tạ đòi hỏi khả năng kiểm soát tạ tự do cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập tác động vào cơ nào?
Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập nhắm vào cơ vai, cơ xô và cơ thang như là những nhóm cơ chính. Cơ tay trước và cẳng tay cũng sẽ tham gia hỗ trợ cho bài tập này. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập luyện cơ vai. Bạn sẽ cần một cái tạ tay cho bài tập này.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập là gì?
Sai lầm lớn nhất là nhấc cơ thang lên thay vì thực hiện động tác từ cơ vai. Hãy chậm lại, tập trung cảm nhận cơ vai hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động vào một bên cơ thể mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng làm cho 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể làm được với hình thức đúng. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay vì Kéo tạ đơn một tay cúi người trên ghế tập nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc những chai nước để tạo độ kháng nhẹ và vẫn tác động hiệu quả vào cơ vai của bạn. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
