Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Lat pulldown quỳ với dây kháng lực · Kéo xô quỳ bằng dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Chọn dây kháng lực cho phép bạn kéo xuống ngang vai mà không rút ngắn biên độ. Lực kháng tăng khi dây căng, vì vậy cần kiểm soát tốt ở vị trí thấp nhất.
Các bước thực hiện
- Cố định dây kháng lực vào thanh hít xà phía trên đầu, kiểm tra để điểm gắn không bị tuột.
- Quỳ bằng cả hai gối bên dưới điểm neo, giữ hông thẳng hàng trên gối.
- Cầm mỗi tay một tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau và hai tay duỗi qua đầu.
- Đồng thời kéo cả hai tay cầm xuống ngang vai, hướng khuỷu tay về phía hai bên thân.
- Từ từ đưa cả hai tay cầm trở lại qua đầu, rồi lặp lại mà không ngả người ra sau.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: hạ xương sườn xuống và siết cơ mông.
- Cổ tay cuộn vào trongSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay hướng về thânHạ xương sườn xuốngTừ từ đưa qua đầu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng55%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay5%
Vai10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này cần độ linh hoạt cơ bản của vai khi đưa tay qua đầu và khả năng kiểm soát thân người trong lúc phối hợp hai tay với lực kháng của dây.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Lat pulldown quỳ bằng dây kháng lực là gì?
Lưng dưới ưỡn: hạ xương sườn xuống và siết cơ mông. Cổ tay cuộn vào trong: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
