Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực
Trung bình
Còn được gọi là: Pulldown một tay nửa quỳ với dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Lực kháng của dây tăng khi bạn kéo xuống. Nếu vai cuộn về trước ở cuối động tác, hãy rút ngắn biên độ kéo thay vì cố đưa tay xuống thấp hơn.
Các bước thực hiện
- Cố định dây kháng lực vào điểm neo cao hơn và phía trước vai đang tập.
- Quỳ một gối, chân còn lại đặt bàn chân phẳng trên sàn phía trước.
- Nghiêng người về phía điểm neo và vươn tay qua đầu, nắm dây với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo khuỷu tay về phía xương sườn đến khi bàn tay gần vai.
- Từ từ duỗi tay đang tập trở lại qua đầu, giữ nguyên góc nghiêng của thân người.
- Hoàn thành số lần quy định một bên, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giữ nguyên độ nghiêng về trước khi kéo.
- Khuỷu tay dang sang bênSửa: hướng khuỷu tay xuống về phía xương sườn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về xương sườnGiữ thân người yênKiểm soát khi đưa tay qua đầu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng45%
Thứ cấp
Vai10%
Cầu vai10%
Cơ bụng5%
Ngực5%
Bắp tay20%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kéo một tay ở tư thế nửa quỳ đòi hỏi kiểm soát thân người trước lực kéo lệch bên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cầu vai, Cơ bụng, Ngực, Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nửa quỳ pulldown một tay với dây kháng lực là gì?
Thân người ngả ra sau: giữ nguyên độ nghiêng về trước khi kéo. Khuỷu tay dang sang bên: hướng khuỷu tay xuống về phía xương sườn.
