Викочування гантелі стоячи на колінах

Середній

Двосторонній

Також відомо як: Викочування гантелі на прес · Викочування гантелі з колін

Поради експертів

Складність більше залежить від дальності викочування, ніж від ваги гантелі. Почни з короткої амплітуди й збільшуй її лише тоді, коли можеш не прогинати поперек.

Як виконувати кроки

Стань на коліна на підлозі, розташувавши гантель із круглими краями прямо під плечима.
Візьмися за ручку гантелі хватом зверху обома руками поруч, залишаючи руки майже прямими.
Напруж живіт і злегка підкрути таз, не відриваючи коліна від підлоги.
Одночасно прокоти руки вперед, опускаючи тулуб лише доти, доки поперек залишається стабільним.
На видиху підтягни гантель під плечі, залишаючи руки майже прямими.
Повтори потрібну кількість разів, щоразу зберігаючи такий самий контрольований рух уперед.

Поширені помилки

Таз першим відходить до п’ятВиправлення: повертай таз і тулуб разом.
Гантель відхиляється вбікВиправлення: рівномірно натискай обома руками.

Підказки тренера

Ребра внизТаз і плечі разомТримай руки прямими

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Викочування гантелі стоячи на колінах у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Викочування гантелі стоячи на колінах в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Прес65%

Вторинний

Плечі15%

Широкі м'язи спини20%

Обладнання

Гантель

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Вправа потребує сили преса та узгодженої роботи плечей, щоб не прогинати спину під час викочування.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Викочування гантелі стоячи на колінах?

Викочування гантелі стоячи на колінах в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.

Скільки підходів і повторень робити для Викочування гантелі стоячи на колінах?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Викочування гантелі стоячи на колінах для початківців?

Викочування гантелі стоячи на колінах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Викочування гантелі стоячи на колінах?

Таз першим відходить до п’ят: повертай таз і тулуб разом. Гантель відхиляється вбік: рівномірно натискай обома руками.