Викочування штанги стоячи на колінах
Середній
Також відомо як: Викочування штанги на прес з колін · Викочування штанги на колінах
Поради експертів
Почни з короткого викочування й поступово збільшуй амплітуду. Ти маєш повертати штангу без попереднього різкого відведення таза назад.
Як виконувати кроки
- Стань на коліна на підлозі за штангою, встановивши диск від штанги з кожного боку.
- Візьми гриф хватом зверху на ширині плечей і розташуй його прямо під плечима.
- Напруж прес і злегка підкрути таз, щоб зберегти нейтральне положення попереку.
- Викоти штангу вперед обома руками, не відриваючи коліна від підлоги й майже не згинаючи лікті.
- Зупинися, перш ніж поперек почне прогинатися або ребра піднімуться вгору.
- Видихни й підтягни штангу назад у положення стоячи на колінах із підтягнутими колінами, потім повтори.
Поширені помилки
- Лікті згинаються під час поверненняВиправлення: тримай їх майже прямими, а не підтягуй штангу згинанням рук.
- Шия задирається вгоруВиправлення: дивися на підлогу й тримай голову на одній лінії з тулубом.
Підказки тренера
Ребра внизТягнися прямими рукамиПідтягуй руки до колін
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Викочування штанги стоячи на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Викочування штанги стоячи на колінах в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес55%
Вторинний
Широкі м'язи спини20%
Плечі10%
Груди10%
Квадрицепси5%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа потребує сили преса й узгодженої роботи плечей, щоб протидіяти прогинанню попереку зі збільшенням важеля.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Викочування штанги стоячи на колінах?
Викочування штанги стоячи на колінах в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Широкі м'язи спини, Плечі, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Викочування штанги стоячи на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Викочування штанги стоячи на колінах для початківців?
Викочування штанги стоячи на колінах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Викочування штанги стоячи на колінах?
Лікті згинаються під час повернення: тримай їх майже прямими, а не підтягуй штангу згинанням рук. Шия задирається вгору: дивися на підлогу й тримай голову на одній лінії з тулубом.
