ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนบริหารสะโพกหุบเข้าแบบบอดี้เวต · Standing Bodyweight Hip Adduction · ยืนหุบขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มองจุดใดจุดหนึ่งด้านหน้า จะช่วยให้ยืนข้างเดียวได้มั่นคงโดยไม่ต้องแกว่งแขนเพื่อถ่วงสมดุลในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง วางเท้าใต้แนวสะโพก และปล่อยแขนสบาย ๆ
- ถ่ายน้ำหนักลงขาขวา โดยงอเข่าข้างนั้นเล็กน้อย
- ยกเท้าซ้ายออกด้านข้าง ให้เข่าเกือบตรง
- ดึงขาซ้ายเข้าด้านในจนเท้าเข้าใกล้ข้อเท้าขวา
- ค่อย ๆ เคลื่อนขาซ้ายกลับออกด้านนอก โดยไม่วางเท้าลงพื้น
- ทำขาซ้ายให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอียงด้านข้างแก้ไข: ลดระยะการกางขาออก และจัดไหล่ให้อยู่เหนือสะโพก
- เท้าข้างที่บริหารหันออกด้านนอกแก้ไข: หันปลายเท้าไปด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวสูงดึงขาเข้าช้า ๆรักษาระดับสะโพก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทรงตัวด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีที่พยุง ขณะขาอีกข้างเคลื่อนไหว เป็นตัวกำหนดความยากของท่านี้
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนบริหารสะโพกหุบเข้า คืออะไร?
ลำตัวเอียงด้านข้าง: ลดระยะการกางขาออก และจัดไหล่ให้อยู่เหนือสะโพก เท้าข้างที่บริหารหันออกด้านนอก: หันปลายเท้าไปด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
