ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: หุบสะโพกด้วยยางยืดยืน · ยืนใช้ยางยืดออกแรงต้านหุบสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยืนห่างจากจุดยึดมากพอให้ยางยืดมีแรงตึงเล็กน้อยขณะที่ขาอยู่ด้านข้าง หากยางหย่อน คุณจะเหวี่ยงผ่านช่วงเริ่มต้นแทนที่จะออกแรงต้าน
ขั้นตอนการทำ
- ยึดยางยืดกับจุดยึดต่ำข้างขาที่จะออกแรง แล้วคล้องรอบข้อเท้าข้างนั้น
- ยืนตัวตรง ลงน้ำหนักที่ขาอีกข้าง และใช้มือข้างหนึ่งช่วยทรงตัว
- วางขาข้างที่ออกแรงออกด้านข้างเล็กน้อย ให้ขาเกือบตรงและปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ลากขาข้างที่ออกแรงเข้าด้านใน ไขว้ผ่านด้านหน้าขาข้างที่พยุง
- ค่อยๆ พาขาข้างที่ออกแรงกลับออกด้านนอก โดยไม่ปล่อยให้แรงยางยืดดึงจนเสียสมดุล
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับขาและจัดตำแหน่งยางยืดใหม่
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานบิดตามขาแก้ไข: หันปุ่มกระดูกสะโพกทั้งสองข้างไปข้างหน้า
- เข่าข้างที่พยุงล็อกแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
คำแนะนำโค้ช
กวาดขาเข้าด้านในรักษาสะโพกให้ตรงยืนตัวสูง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
ยางยืด
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องควบคุมเชิงกรานขณะยืนขาเดียว และขาอีกข้างเคลื่อนต้านแรงด้านข้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนใช้ยางยืดหุบสะโพก คืออะไร?
เชิงกรานบิดตามขา: หันปุ่มกระดูกสะโพกทั้งสองข้างไปข้างหน้า เข่าข้างที่พยุงล็อก: งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล
