นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า
เริ่มต้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมช่วงลดลงให้ตั้งใจพอ ๆ กับตอนยก การปล่อยเท้าตกลงจะลดงานของท่านี้ที่ไม่เพิ่มน้ำหนักลงมาก
ขั้นตอนการทำ
- นั่งลำตัวตั้งตรงบนกล่องกระโดดหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง โดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น
- วางมือข้างสะโพก และให้ต้นขามีที่รองรับบนเบาะนั่ง
- เหยียดเข่าข้างหนึ่ง ยกเท้าไปด้านหน้าจนขาเหยียดตรงในระดับที่สบาย
- งอเข่าข้างที่ใช้งานเพื่อลดเท้าลง โดยให้เท้าอีกข้างยังอยู่บนพื้น
- ทำจำนวนครั้งตามกำหนดด้วยขานี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยกต้นขาขึ้นแก้ไข: ให้ต้นขายังวางบนเบาะ เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากเข่า
- เหยียดเข่ากระแทกจนสุดแก้ไข: ค่อย ๆ เหยียดโดยไม่ฝืนข้อต่อ
คำแนะนำโค้ช
ต้นขาอยู่นิ่งเหยียดโดยไม่กระแทกลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การนั่งที่มีที่รองรับและการขยับเข่าโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ใช้แรง การทรงตัว และการประสานงานน้อยมาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งเอ็กซ์เทนชันเข่า คืออะไร?
ยกต้นขาขึ้น: ให้ต้นขายังวางบนเบาะ เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากเข่า เหยียดเข่ากระแทกจนสุด: ค่อย ๆ เหยียดโดยไม่ฝืนข้อต่อ
