ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: เลกเอ็กซ์เทนชันนั่งข้างเดียวด้วยยางยืด · Seated Single-Leg Band Knee Extension · Seated Single-Leg Resistance Band Leg Extension
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แรงต้านของยางยืดจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข่าเหยียด หากเริ่มได้ราบรื่นแต่ทำช่วงท้ายโดยต้องเหวี่ยงขาไม่ได้ ให้ใช้ยางยืดที่เบาลง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งตัวตรงบนม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่มั่นคง
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้าข้างที่ออกแรง และยึดปลายอีกด้านกับจุดยึดต่ำด้านหลัง
- ใช้มือพยุงข้างสะโพก วางเท้าข้างที่ไม่ได้ออกแรงบนพื้น และงอเข่าข้างที่ออกแรง
- เหยียดเข่าข้างที่ออกแรงต้านยางยืด โดยให้ต้นขาอยู่นิ่ง
- ค่อย ๆ งอเข่ากลับท่าเริ่มต้น พร้อมต้านแรงดึงของยางยืด
- ทำครบจำนวนครั้งด้วยข้างนี้ แล้วเปลี่ยนยางยืดไปคล้องข้อเท้าอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ยางยืดเลื่อนไปทางเท้าแก้ไข: รัดรอบข้อเท้าให้กระชับก่อนทำต่อ
- เข่าดีดจนตรงแก้ไข: ชะลอช่วงท้ายของการเหยียดแทนการฝืนล็อกเข่า
คำแนะนำโค้ช
ต้นขาอยู่นิ่งเหยียดโดยไม่ดีดคุมตอนกลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืด การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา100%
อุปกรณ์
ยางยืด
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
ท่านั่งที่มีที่รองรับและการเคลื่อนไหวเข่าแบบง่าย ๆ ใช้ทักษะไม่มาก และปรับแรงต้านของยางยืดได้
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืด
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ท่านั่งเลกเอ็กซ์เทนชันข้างเดียวด้วยยางยืด คืออะไร?
ยางยืดเลื่อนไปทางเท้า: รัดรอบข้อเท้าให้กระชับก่อนทำต่อ เข่าดีดจนตรง: ชะลอช่วงท้ายของการเหยียดแทนการฝืนล็อกเข่า
