คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: โรลเอาต์หน้าท้องด้วยดัมเบล · ดัมเบลแอบโรลเอาต์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ระยะเอื้อมมีผลต่อความยากมากกว่าน้ำหนักดัมเบล เริ่มจากโรลเอาต์สั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเมื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่นได้
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าบนพื้น วางดัมเบลปลายกลมหนึ่งอันไว้ตรงใต้หัวไหล่
- จับด้ามด้วยมือทั้งสองข้างแบบคว่ำมือ วางมือชิดกัน และให้แขนเกือบตรง
- เกร็งหน้าท้อง เก็บเชิงกรานเล็กน้อย และวางเข่าทั้งสองข้างมั่นคง
- กลิ้งมือทั้งสองข้างไปด้านหน้าพร้อมกัน ลดลำตัวลงเฉพาะขณะที่หลังส่วนล่างยังนิ่ง
- หายใจออกพร้อมดึงดัมเบลกลับมาใต้หัวไหล่ โดยให้แขนเกือบตรง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยใช้ระยะเอื้อมที่ควบคุมเหมือนเดิมทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกถอยไปหาส้นเท้าก่อนแก้ไข: ดึงสะโพกกับลำตัวกลับมาพร้อมกัน
- ดัมเบลเบนออกด้านข้างแก้ไข: ออกแรงกดผ่านมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน
คำแนะนำโค้ช
เก็บซี่โครงลงสะโพกกับไหล่ไปพร้อมกันเหยียดแขนยาว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง65%
รอง
ไหล่15%
ปีก20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องใช้แรงหน้าท้องและการควบคุมไหล่ร่วมกันเพื่อป้องกันหลังแอ่นขณะกลิ้งบนอุปกรณ์พยุงตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ปีก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คุกเข่าดัมเบลโรลเอาต์ คืออะไร?
สะโพกถอยไปหาส้นเท้าก่อน: ดึงสะโพกกับลำตัวกลับมาพร้อมกัน ดัมเบลเบนออกด้านข้าง: ออกแรงกดผ่านมือทั้งสองข้างให้เท่ากัน
