Разгибание бедра стоя
Средний
Также известно как: Отведение ноги назад стоя · Мах ногой назад
Советы экспертов
Достаточно небольшого движения назад. Если поясница прогибается, сократи амплитуду и двигай ногой от тазобедренного сустава.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Перенеси вес на одну ногу, слегка согнув её в колене.
- Отведи другую ногу назад от тазобедренного сустава, почти не сгибая колено.
- Остановись до того, как корпус наклонится вперёд или таз начнёт разворачиваться.
- Подконтрольно верни рабочую стопу рядом с опорной.
- Выполни все повторения на этой стороне, затем поменяй ногу и повтори.
Ошибки
- Нога отмахивается назадИсправление: замедлись, чтобы движение выполнялось без инерции.
- Рабочая стопа разворачивается наружуИсправление: направляй носок вперёд во время движения назад.
Подсказки тренера
Вытянись вверхТаз смотрит вперёдНазад, не вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание бедра стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание бедра стоя в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы65 %
Бицепсы бедра35 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Главная сложность заключается в балансе на одной ноге, пока другая нога движется.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание бедра стоя?
Разгибание бедра стоя в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание бедра стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание бедра стоя для новичков?
Разгибание бедра стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание бедра стоя?
Нога отмахивается назад: замедлись, чтобы движение выполнялось без инерции. Рабочая стопа разворачивается наружу: направляй носок вперёд во время движения назад.
