Приведение бедра стоя
Средний
Также известно как: Приведение ноги стоя · Сведение ноги стоя
Советы экспертов
Смотри на одну точку перед собой. Это помогает удерживать равновесие на опорной ноге без лишних взмахов руками.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставь стопы под тазом и расслабь руки.
- Перенеси вес на правую ногу, слегка согнув её в колене.
- Подними левую стопу в сторону, почти не сгибая колено.
- Плавно проведи левую ногу внутрь, приблизив стопу к правой лодыжке.
- Медленно отведи левую ногу обратно в сторону, не касаясь стопой пола.
- Выполни все повторения левой ногой, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Корпус наклоняется в сторонуИсправление: сократи амплитуду отведения и держи плечи над тазом.
- Рабочая стопа разворачивается наружуИсправление: всё время направляй носок вперёд.
Подсказки тренера
Вытянись вверхМедленно веди внутрьДержи таз ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приведение бедра стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приведение бедра стоя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Сложность определяет баланс на одной ноге без опоры при движении другой ногой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приведение бедра стоя?
Приведение бедра стоя в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приведение бедра стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приведение бедра стоя для новичков?
Приведение бедра стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приведение бедра стоя?
Корпус наклоняется в сторону: сократи амплитуду отведения и держи плечи над тазом. Рабочая стопа разворачивается наружу: всё время направляй носок вперёд.
