Отведение бедра стоя в тренажёре
Средний
Также известно как: Отведение бедра в тренажёре · Махи ногой в сторону в тренажёре
Советы экспертов
Выше не значит лучше. Прекрати подъём, когда таз начинает наклоняться или приподниматься, чтобы движение оставалось в тазобедренном суставе.
Шаги выполнения
- Настрой сопротивление тренажёра и прижми подушку к внешней стороне бедра чуть выше колена.
- Возьмись за обе рукоятки и выпрямись, перенеся вес на опорную ногу.
- Согни рабочую ногу и прижми бедро к подушке.
- Отводи рабочее бедро в сторону в комфортной амплитуде, не разворачивая корпус.
- Медленно верни рабочее бедро в исходное положение.
- Выполни нужное количество повторений этой ногой, затем смени сторону и повтори.
Ошибки
- Рабочее колено уходит вверхИсправление: направляй его вперёд, пока бедро движется в сторону.
- Грузы ударяются при возвращенииИсправление: замедлись в последней части опускания.
Подсказки тренера
Держи таз ровноВеди бедромКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение бедра стоя в тренажёре в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение бедра стоя в тренажёре в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Тренажер с рычагами. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы80 %
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Тренажер с рычагами
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Опора на одну ногу требует контроля таза, пока другая нога движется, даже при поддержке руками.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение бедра стоя в тренажёре?
Отведение бедра стоя в тренажёре в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Тренажер с рычагами.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение бедра стоя в тренажёре?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение бедра стоя в тренажёре для новичков?
Отведение бедра стоя в тренажёре имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение бедра стоя в тренажёре?
Рабочее колено уходит вверх: направляй его вперёд, пока бедро движется в сторону. Грузы ударяются при возвращении: замедлись в последней части опускания.
