Выкат со штангой стоя на коленях
Средний
Также известно как: Выкат со штангой на коленях · Выкат на пресс со штангой
Советы экспертов
Начни с короткого выката и постепенно увеличивай дальность. Ты должен возвращать штангу, не отводя сначала бёдра назад.
Шаги выполнения
- Встань на колени на полу за штангой с диском на каждом конце.
- Возьми гриф хватом сверху на ширине плеч и расположи его прямо под плечами.
- Напряги пресс и слегка подверни таз, сохраняя нейтральное положение поясницы.
- Прокати штангу вперёд обеими руками, не отрывая колени от пола и почти не сгибая локти.
- Остановись до того, как поясница прогнётся или рёбра начнут подниматься.
- На выдохе подтяни штангу обратно в положение группировки стоя на коленях и повтори.
Ошибки
- Локти сгибаются при возвращенииИсправление: держи их почти прямыми, не подтягивай штангу сгибанием рук.
- Шея запрокидывается вверхИсправление: смотри в пол и держи голову на одной линии с корпусом.
Подсказки тренера
Рёбра внизТянись прямыми рукамиПодтяни руки к коленям
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выкат со штангой стоя на коленях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выкат со штангой стоя на коленях в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс55 %
Второстепенный
Широчайшие20 %
Плечи10 %
Грудь10 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Требует силы пресса и согласованной работы плеч, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы по мере увеличения рычага.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выкат со штангой стоя на коленях?
Выкат со штангой стоя на коленях в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Широчайшие, Плечи, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Выкат со штангой стоя на коленях?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выкат со штангой стоя на коленях для новичков?
Выкат со штангой стоя на коленях имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выкат со штангой стоя на коленях?
Локти сгибаются при возвращении: держи их почти прямыми, не подтягивай штангу сгибанием рук. Шея запрокидывается вверх: смотри в пол и держи голову на одной линии с корпусом.
