Планка на предплечьях
Легкий
Также известно как: Планка на локтях
Советы экспертов
Отталкивайся предплечьями от пола, чтобы грудь не проваливалась между плечами. Сохраняй это давление всё время.
Шаги выполнения
- Поставь предплечья на пол, расположив локти под плечами, и опусти колени.
- Вытяни обе ноги назад, опираясь на носки; стопы поставь на ширине таза.
- Напряги пресс и ягодицы, выстрой плечи, таз и пятки в одну линию.
- Удерживай положение заданное время, равномерно дыша.
- После окончания удержания плавно опусти колени на пол.
Ошибки
- Прогибается поясницаИсправление: слегка подкрути таз и напряги пресс.
- Голова запрокинутаИсправление: смотри в пол, сохраняя шею на одной линии с позвоночником.
Подсказки тренера
Рёбра внизСожми ягодицыПродолжай дышать
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Планка на предплечьях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Планка на предплечьях в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс70 %
Второстепенный
Плечи15 %
Ягодицы10 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Требует базовой выносливости корпуса, чтобы не провисать при опоре на предплечья и носки.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Планка на предплечьях?
Планка на предплечьях в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на предплечьях?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Планка на предплечьях для новичков?
Да, Планка на предплечьях считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Планка на предплечьях?
Прогибается поясница: слегка подкрути таз и напряги пресс. Голова запрокинута: смотри в пол, сохраняя шею на одной линии с позвоночником.
