Взятие на грудь и толчок двух гирь

Продвинутый

Билатерально

Также известно как: Двойной взятие на грудь и толчок · Double Kettlebell Long Cycle

Советы экспертов

Если гири ударяют по предплечьям во время взятия на грудь, просунь кисти через рукояти, когда гири подходят к плечам. Позволь гирям обогнуть запястья, а не переворачивай их через руки.

Шаги выполнения

Встань, поставив стопы немного шире таза, и возьми по гире в каждую руку.
Отведи таз назад и согни колени, опуская обе гири между бёдрами.
Резко подай таз вперёд и направь обе гири в положение у плеч, прижав локти к корпусу.
Слегка присядь, затем мощно оттолкнись ногами и направь обе гири вверх.
Быстро снова согни колени и поймай обе гири над головой на выпрямленных руках.
Выпрямись, удерживая обе гири над головой и сохраняя рёбра над тазом.
Опусти обе гири через положение у плеч в нижнее положение, затем повтори.

Ошибки

Подкручиваешь гири рукамиИсправление: выполняй взятие на грудь за счёт движения тазом, а не бицепсами.
Пропускаешь второй подседИсправление: подсядь под гири вместо того, чтобы просто выжимать их вверх.

Подсказки тренера

Таз задаёт взятиеПодсядь под гириЗаверши стойкой

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Взятие на грудь и толчок двух гирь в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Взятие на грудь и толчок двух гирь в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы30 %

Ягодицы25 %

Второстепенный

Плечи15 %

Трицепсы10 %

Бицепсы бедра10 %

Бицепсы5 %

Икры5 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 4?

Продвинутый

Одновременная координация двух взятий на грудь и своевременного толчка над головой требует отработанной взрывной техники.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Взятие на грудь и толчок двух гирь?

Взятие на грудь и толчок двух гирь в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Плечи, Трицепсы, Бицепсы бедра, Бицепсы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Взятие на грудь и толчок двух гирь?

Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Взятие на грудь и толчок двух гирь для новичков?

Взятие на грудь и толчок двух гирь считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Взятие на грудь и толчок двух гирь?

Подкручиваешь гири руками: выполняй взятие на грудь за счёт движения тазом, а не бицепсами. Пропускаешь второй подсед: подсядь под гири вместо того, чтобы просто выжимать их вверх.