Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой
Эксперт
Также известно как: Клин и сплит-джерк · Взятие на грудь и толчок в ножницы
Советы экспертов
Приземляйся так, чтобы стопы стояли на отдельных линиях, а не на одной. Небольшое расстояние между ними упростит стабилизацию разножки.
Шаги выполнения
- Расположи гриф над серединой стоп и возьмись за него хватом сверху снаружи от ног, поставив стопы на ширине таза.
- Напряги корпус и оттолкнись обеими стопами, удерживая гриф близко к телу и мощно выпрямляя ноги и таз.
- Подсядь под гриф, разверни локти вперёд и поймай его на плечах в приседе.
- Полностью выпрямись, затем ненадолго опустись строго вниз, сохраняя корпус вертикальным и слегка выставив локти вперёд.
- Оттолкнись обеими ногами, затем расставь стопы вперёд и назад, одновременно зафиксировав обе руки над головой.
- Стабилизируй гриф над головой, затем шагом верни переднюю стопу назад, а заднюю вперёд, пока стопы не выровняются.
- Подконтрольно опусти гриф на плечи, затем на пол и повтори упражнение.
Ошибки
- Руки сгибаются во время тягиИсправление: держи их прямыми, пока ноги и таз полностью не выпрямятся.
- Гриф лежит в рукахИсправление: подними локти, чтобы плечи поддерживали взятие на грудь.
Подсказки тренера
Оттолкни полБыстро выведи локтиТолчок, затем разножка
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы30 %
Ягодицы20 %
Второстепенный
Плечи10 %
Трапеции10 %
Бицепсы бедра5 %
Икры5 %
Трицепсы5 %
Пресс5 %
Широчайшие5 %
Предплечья5 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 5?
Эксперт
Взрывной приём в присед и фиксация над головой в разножке требуют точной координации и занятий под контролем тренера.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 6-8
Средний4 x 4-6
Продвинутый5 x 3-5
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой?
Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Плечи, Трапеции, Бицепсы бедра, Икры, Трицепсы, Пресс, Широчайшие, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой?
Для новичков начните с 3 подходов по 6-8 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 4-6. Продвинутые могут делать 5 подходов по 3-5. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой для новичков?
Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Взятие на грудь и толчок в разножку со штангой?
Руки сгибаются во время тяги: держи их прямыми, пока ноги и таз полностью не выпрямятся. Гриф лежит в руках: подними локти, чтобы плечи поддерживали взятие на грудь.
