Выпад со штангой вперёд

Средний

Унилатерально

Также известно как: Выпады вперёд со штангой · Фронтальные выпады со штангой

Советы экспертов

Сначала уверенно поставь переднюю стопу, и только потом опускайся. Если торопиться с постановкой, штангу сложнее контролировать.

Шаги выполнения

Уложи штангу на верхнюю часть спины и возьмись за неё обеими руками, не прижимая к шее.
Встань, поставив стопы на ширине таза, и напряги корпус.
Сделай шаг вперёд одной ногой, удерживая стопы на двух отдельных линиях.
Согни оба колена, пока заднее колено не приблизится к полу без дискомфорта.
Оттолкнись передней стопой и верни её рядом с задней.
Выполни нужное число повторений одной ногой, затем смени сторону.

Ошибки

Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии носка.
Корпус складывается вперёдИсправление: при опускании держи рёбра над тазом.

Подсказки тренера

Стопы на разных линияхПятка впереди на полуТолкнись назад в стойку

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Выпад со штангой вперёд в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Выпад со штангой вперёд в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Квадрицепсы50 %

Второстепенный

Икры10 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 3?

Средний

Движение вперёд и возврат в исходное положение под нагрузкой на спине требуют равновесия и контролируемого торможения.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Выпад со штангой вперёд?

Выпад со штангой вперёд в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.

Сколько подходов и повторений делать для Выпад со штангой вперёд?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Выпад со штангой вперёд для новичков?

Выпад со штангой вперёд имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпад со штангой вперёд?

Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии носка. Корпус складывается вперёд: при опускании держи рёбра над тазом.