Выпады вперед с собственным весом

Советы экспертов

Поддерживайте сильное ядро и прямую осанку на протяжении движения, чтобы избежать наклона вперед и защитить нижнюю часть спины.

Шаги выполнения

Встаньте с ногами на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив бедра, пока обе колени согнуты под примерно 90-градусным углом.
Убедитесь, что переднее колено находится непосредственно над лодыжкой, а не слишком далеко вытолкнуто.
Держите вес на пятках, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторите на другой стороне и продолжайте чередовать ноги нужное количество раз.

Записывай Выпады вперед с собственным весом в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Выпады вперед с собственным весом в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы60 %

Второстепенный

Ягодицы30 %

Икры10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Выпады вперед с собственным весом?

Выпады вперед с собственным весом в первую очередь задействует Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Выпады вперед с собственным весом?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Выпады вперед с собственным весом для новичков?

Да, Выпады вперед с собственным весом считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.