Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях
Легкий
Также известно как: Тяга резинки сверху на коленях · Тяга резинки к груди на коленях
Советы экспертов
Выбери резинку, с которой можешь опускать рукояти до уровня плеч, не сокращая амплитуду. Сопротивление растёт по мере растяжения, поэтому нижнюю точку контролируй.
Шаги выполнения
- Закрепи резинку на перекладине над головой и проверь, что крепление не соскользнёт.
- Встань на колени под точкой крепления, расположив таз над коленями.
- Возьми по одной рукояти в каждую руку ладонями друг к другу и вытяни руки над головой.
- Одновременно потяни обе рукояти к уровню плеч, направляя локти вниз и к бокам.
- Медленно верни обе рукояти вверх, затем повтори, не отклоняясь назад.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: опусти рёбра и напряги ягодицы.
- Запястья заворачиваются внутрьИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
Подсказки тренера
Локти к бокамРёбра внизМедленно верни руки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие55 %
Второстепенный
Бицепсы20 %
Предплечья5 %
Плечи10 %
Трапеции10 %
Оборудование
Лента
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базовой подвижности плеч над головой и контроля корпуса при одновременной работе рук с сопротивлением резинки.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях?
Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях для новичков?
Да, Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга верхнего блока с резинкой стоя на коленях?
Поясница прогибается: опусти рёбра и напряги ягодицы. Запястья заворачиваются внутрь: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
