Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене
Средний
Также известно как: Тяга резинки сверху в полуклене · Одноручная тяга резинки сверху в полуклене
Советы экспертов
Сопротивление резинки увеличивается при тяге вниз. Если в нижней точке плечо уходит вперёд, сократи тягу, не пытаясь опустить кисть ниже.
Шаги выполнения
- Закрепи резинку на опоре выше и перед рабочим плечом.
- Встань на одно колено, а вторую стопу поставь перед собой полностью на пол.
- Наклонись к опоре и вытяни руку над головой, взявшись за резинку ладонью внутрь.
- Тяни локоть к рёбрам, пока кисть не окажется возле плеча.
- Медленно выпрями рабочую руку обратно над головой, сохраняя тот же наклон корпуса.
- Выполни нужное число повторений одной рукой, затем смени сторону и повтори.
Ошибки
- Корпус отклоняется назадИсправление: сохраняй исходный наклон во время тяги.
- Локоть уходит в сторонуИсправление: направляй его вниз к рёбрам.
Подсказки тренера
Локоть к рёбрамКорпус неподвиженКонтролируй возврат вверх
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене в первую очередь нацелен на Широчайшие, с использованием Сила механики и Лента. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие45 %
Второстепенный
Плечи10 %
Трапеции10 %
Пресс5 %
Грудь5 %
Бицепсы20 %
Предплечья5 %
Оборудование
Лента
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Односторонняя тяга стоя на одном колене требует контроля корпуса при неравномерном натяжении.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене?
Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене в первую очередь задействует Широчайшие. Вторичные мышцы включают Плечи, Трапеции, Пресс, Грудь, Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Лента.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене для новичков?
Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга резинки сверху одной рукой стоя на одном колене?
Корпус отклоняется назад: сохраняй исходный наклон во время тяги. Локоть уходит в сторону: направляй его вниз к рёбрам.
