Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică
Ușor
Cunoscut și ca: Abducția șoldului din culcat cu bandă · Abducții ale picioarelor din culcat cu bandă
Sfat Expert
Nu roti coapsele spre exterior pentru a deschide mai mult. Ține rotulele orientate în aceeași direcție pe tot parcursul mișcării.
Pași de Urmat
- Pune banda în jurul ambelor glezne, apoi întinde-te pe spate pe podea.
- Ține brațele pe lângă corp, cu palmele apăsând ușor în podea.
- Ridică ambele picioare deasupra șoldurilor, ținând genunchii întinși.
- Deschide ambele picioare simultan, până ajungi la o lățime confortabilă.
- Adu încet picioarele la loc, fără să lași banda să le tragă spre interior.
- Repetă cu ambele picioare ridicate, numărând fiecare deschidere și revenire ca o repetare.
Greșeli Comune
- Spatele se arcuieșteCorectare: micșorează amplitudinea și ține coastele coborâte.
- Genunchii se îndoaie la deschidereCorectare: folosește o bandă mai ușoară pentru a ține picioarele întinse.
Indicații Antrenor
Ține genunchii întinșiMișcă ambele picioare împreunăȚine coastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri80 %
Secundar
Cvadricepși20 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea picioarelor întinse și ridicate necesită un control moderat al șoldurilor și flexibilitate a ischiogambierilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică?
Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducția șoldului din culcat cu bandă elastică?
Spatele se arcuiește: micșorează amplitudinea și ține coastele coborâte. Genunchii se îndoaie la deschidere: folosește o bandă mai ușoară pentru a ține picioarele întinse.
