Tracțiuni asistate la aparat
Ușor
Cunoscut și ca: Tracțiuni la aparat · Tracțiuni cu contragreutate
Sfat Expert
La acest aparat, o contragreutate mai mare face tracțiunea mai ușoară, nu mai grea. Crește asistența dacă nu poți urca lin fără să te balansezi.
Pași de Urmat
- Reglează știftul de asistență al aparatului înainte să urci pe platformele de acces.
- Prinde mânerele de deasupra capului cu palmele orientate în sens opus ție.
- Așază ambii genunchi pe suportul mobil, cu brațele întinse și trunchiul vertical.
- Trage cu ambele brațe simultan până când bărbia ajunge confortabil la nivelul mânerelor.
- Coboară lent corpul până când brațele se întind în amplitudinea confortabilă.
- Repetă numărul prescris de repetări, menținând ambii genunchi sprijiniți pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Bărbia se proiectează înainteCorectare: menține gâtul aliniat în loc să cauți înălțime suplimentară.
- Corpul cade în timpul coborâriiCorectare: controlează coborârea în loc să lași suportul să coboare brusc.
Indicații Antrenor
Coatele spre coasteȚine trunchiul nemișcatControlează coborârea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Tracțiuni asistate la aparat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tracțiuni asistate la aparat vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Aparat cu Pârghie. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali55 %
Secundar
Bicepși20 %
Antebrațe5 %
Umeri10 %
Trapez10 %
Echipament
Aparat cu Pârghie
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Asistența reglabilă reduce cerințele de forță, dar tragerea deasupra capului necesită totuși un control de bază al umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce lucrează tracțiunile asistate?
Această exercițiu vizează direct dorsalii, cu activare secundară în bicepși, antebrațe, umeri și trapez. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru dorsali în sală și folosește un aparat cu pârghii.
Care este cea mai comună greșeală la tracțiuni asistate?
Cea mai mare greșeală este să tragi cu brațele în loc să inițiezi mișcarea din spate. Rărește ritmul, concentrează-te pe simțirea muncii dorsale în întreaga gamă de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru tracțiuni asistate?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte la un moment dat, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Monitorizează-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de tracțiuni asistate dacă nu am un aparat cu pârghii?
Poți substitui cu gantere sau o bandă de rezistență pentru a imita aceeași mișcare și a viza în continuare eficient dorsalii. Cheia este să păstrezi aceeași schemă de mișcare și interval de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
