Rulare în genunchi cu ganteră
Intermediar
Cunoscut și ca: Rulare abdominală în genunchi cu gantera
Sfat Expert
Amplitudinea rulării determină dificultatea mai mult decât greutatea ganterei. Începe cu rulări scurte și mergi mai departe doar când poți împiedica arcuirea zonei lombare.
Pași de Urmat
- Stai în genunchi pe podea, cu o ganteră cu capete rotunde direct sub umeri.
- Prinde mânerul cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos și mâinile una lângă alta, ținând brațele aproape întinse.
- Încordează abdomenul și basculează ușor bazinul, menținând ambii genunchi pe podea.
- Rulează ambele mâini înainte împreună, coborând trunchiul doar atât timp cât zona lombară rămâne stabilă.
- Expiră în timp ce tragi gantera sub umeri, menținând brațele aproape întinse.
- Repetă de câte ori este prescris, folosind de fiecare dată aceeași întindere controlată.
Greșeli Comune
- Șoldurile se retrag primele spre călcâieCorectare: adu șoldurile și trunchiul înapoi împreună.
- Ganteră deviază lateralCorectare: menține presiune egală prin ambele mâini.
Indicații Antrenor
Coastele josȘoldurile și umerii împreunăȚine brațele lungi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rulare în genunchi cu ganteră în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rulare în genunchi cu ganteră vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen65 %
Secundar
Umeri15 %
Dorsali20 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Necesită forță abdominală și control coordonat al umerilor pentru a preveni arcuirea spatelui pe un sprijin rulant.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare în genunchi cu ganteră?
Rulare în genunchi cu ganteră vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rulare în genunchi cu ganteră?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rulare în genunchi cu ganteră potrivit pentru începători?
Rulare în genunchi cu ganteră este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rulare în genunchi cu ganteră?
Șoldurile se retrag primele spre călcâie: adu șoldurile și trunchiul înapoi împreună. Ganteră deviază lateral: menține presiune egală prin ambele mâini.
