Extensão de Quadril em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Extensão de Quadril em Pé com Peso Corporal
Conselho de Especialista
Um pequeno movimento para trás já é suficiente. Se a lombar arquear, reduza a amplitude para que o movimento venha do quadril.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Transfira o peso para uma perna, mantendo o joelho levemente flexionado.
- Leve a outra perna para trás a partir do quadril, mantendo o joelho quase estendido.
- Pare antes de inclinar o tronco para a frente ou girar a pelve.
- Traga o pé trabalhado de volta ao lado do pé de apoio com controle.
- Complete todas as repetições desse lado e depois troque a perna.
Erros Comuns
- Perna balança para trásCorreção: diminua a velocidade para não usar o impulso para tirar o pé do chão.
- Pé da perna trabalhada vira para foraCorreção: mantenha os dedos apontados para a frente enquanto a perna vai para trás.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo altoQuadris voltados para a frenteLeve para trás, não para cima
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Quadril em Pé foca principalmente nos Glúteos, Posteriores da coxa, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos65%
Posteriores da coxa35%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio sem apoio em uma perna é o principal desafio enquanto a outra perna se move.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Quadril em Pé trabalha?
Extensão de Quadril em Pé trabalha principalmente os Glúteos, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Quadril em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Quadril em Pé é adequado para iniciantes?
Extensão de Quadril em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão de Quadril em Pé?
Perna balança para trás: diminua a velocidade para não usar o impulso para tirar o pé do chão. Pé da perna trabalhada vira para fora: mantenha os dedos apontados para a frente enquanto a perna vai para trás.
