Adução de Quadril em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Adução de Quadril em Pé com Peso Corporal
Conselho de Especialista
Fixe o olhar em um ponto à frente. Isso ajuda a estabilizar a posição sem apoio, evitando que você balance os braços para compensar a cada repetição.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés sob os quadris e os braços relaxados.
- Transfira o peso para a perna direita, mantendo esse joelho levemente flexionado.
- Eleve o pé esquerdo para o lado, mantendo o joelho quase estendido.
- Puxe a perna esquerda para dentro até o pé se aproximar do tornozelo direito.
- Leve lentamente a perna esquerda de volta para fora, mantendo o pé sem tocar o chão.
- Complete todas as repetições com a perna esquerda e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Tronco inclina para o ladoCorreção: reduza a amplitude para fora e mantenha os ombros sobre os quadris.
- Pé da perna trabalhada vira para foraCorreção: mantenha os dedos apontados para a frente durante todo o movimento.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo altoPuxe para dentro devagarMantenha os quadris nivelados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Adução de Quadril em Pé foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio sem apoio em uma perna, enquanto a outra se move, determina a dificuldade.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Adução de Quadril em Pé trabalha?
Adução de Quadril em Pé trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Adução de Quadril em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Adução de Quadril em Pé é adequado para iniciantes?
Adução de Quadril em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Adução de Quadril em Pé?
Tronco inclina para o lado: reduza a amplitude para fora e mantenha os ombros sobre os quadris. Pé da perna trabalhada vira para fora: mantenha os dedos apontados para a frente durante todo o movimento.
