Adução de Quadril em Pé com Elástico
Intermediário
Também conhecido como: Adução de Quadril em Pé com Elástico de Resistência · Adução de Perna em Pé com Elástico
Conselho de Especialista
Fique afastado o suficiente do ponto de fixação para que o elástico permaneça levemente tensionado com a perna para fora. Se houver folga, você balançará a perna no início em vez de trabalhar contra a resistência.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico em um ponto baixo ao lado da perna ativa e passe-o ao redor desse tornozelo.
- Fique ereto, apoiando o peso na perna oposta e usando uma mão para se equilibrar.
- Posicione a perna ativa ligeiramente para fora, mantendo-a quase estendida e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Puxe a perna ativa para dentro, cruzando-a à frente da perna de apoio.
- Retorne lentamente a perna ativa para fora, sem deixar que o elástico tire seu equilíbrio.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque de perna e reposicione o elástico.
Erros Comuns
- A pelve gira com a pernaCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para a frente.
- O joelho de apoio travaCorreção: mantenha uma leve flexão enquanto se equilibra.
Dicas do Treinador
Leve a perna para dentroMantenha os quadris alinhadosFique alto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Adução de Quadril em Pé com Elástico foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Faixa
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna exige controle da pelve enquanto a outra perna se move contra a resistência lateral.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Adução de Quadril em Pé com Elástico trabalha?
Adução de Quadril em Pé com Elástico trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Adução de Quadril em Pé com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Adução de Quadril em Pé com Elástico é adequado para iniciantes?
Adução de Quadril em Pé com Elástico é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Adução de Quadril em Pé com Elástico?
A pelve gira com a perna: mantenha os dois ossos do quadril voltados para a frente. O joelho de apoio trava: mantenha uma leve flexão enquanto se equilibra.
