Abdução de Quadril em Pé com Impulso
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Lateral de Perna em Pé · Elevação de Perna Lateral em Pé
Conselho de Especialista
Pense em iniciar o movimento lateralmente com o calcanhar, não com os dedos. Isso ajuda a manter a trajetória lateral em vez de transformar o movimento em uma elevação frontal da perna.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés confortavelmente afastados e os dedos apontados para a frente.
- Transfira o peso para uma perna sem usar as mãos como apoio.
- Eleve a outra perna lateralmente, mantendo-a quase estendida e a pelve nivelada.
- Abaixe a perna com controle até o pé voltar ao lado do pé de apoio.
- Complete as repetições programadas deste lado, depois troque de perna e repita.
Erros Comuns
- O tronco inclina para o ladoCorreção: reduza a amplitude e mantenha o peito sobre o quadril de apoio.
- A perna sobe no impulsoCorreção: diminua a velocidade para não deixar o embalo conduzir o movimento.
Dicas do Treinador
Mantenha-se altoPelve niveladaDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril em Pé com Impulso foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos85%
Secundário
Quadríceps15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio em uma perna sem apoio exige controle enquanto a outra perna se move para o lado.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril em Pé com Impulso trabalha?
Abdução de Quadril em Pé com Impulso trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril em Pé com Impulso?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril em Pé com Impulso é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril em Pé com Impulso é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril em Pé com Impulso?
O tronco inclina para o lado: reduza a amplitude e mantenha o peito sobre o quadril de apoio. A perna sobe no impulso: diminua a velocidade para não deixar o embalo conduzir o movimento.
