Abdução de Perna de Bruços
Iniciante
Também conhecido como: Abdução de Quadril de Bruços
Conselho de Especialista
Pense em levar os calcanhares para longe dos quadris em vez de elevá-los mais. Isso ajuda a evitar que a lombar assuma o movimento.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços no chão, com a testa apoiada sobre os braços dobrados.
- Mantenha as duas pernas estendidas e eleve-as apenas até saírem do chão.
- Afaste as duas pernas ao mesmo tempo, parando antes que a pelve comece a se mover.
- Traga as duas pernas de volta lentamente, mantendo os joelhos estendidos.
- Repita pelo número de repetições programado, contando cada abertura e fechamento como uma repetição.
Erros Comuns
- A pelve balança quando as pernas se afastamCorreção: reduza a abertura até manter os quadris imóveis.
- Os joelhos flexionam durante o movimentoCorreção: mantenha as pernas alongadas sem travar os joelhos com força.
Dicas do Treinador
Leve os calcanhares para trásMantenha a pelve imóvelAbra as duas pernas juntas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Abdução de Perna de Bruços no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Abdução de Perna de Bruços foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos90%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e o movimento sem carga e de amplitude curta exigem pouca habilidade ou equilíbrio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Perna de Bruços trabalha?
Abdução de Perna de Bruços trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Perna de Bruços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Perna de Bruços é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução de Perna de Bruços é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Perna de Bruços?
A pelve balança quando as pernas se afastam: reduza a abertura até manter os quadris imóveis. Os joelhos flexionam durante o movimento: mantenha as pernas alongadas sem travar os joelhos com força.
