Extensão de Joelho Sentado
Iniciante
Conselho de Especialista
Faça a fase de descida com o mesmo controle da elevação. Deixar o pé cair tira grande parte do trabalho deste exercício sem carga.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um box ou cadeira firme, com os dois pés apoiados no chão.
- Apoie as mãos ao lado dos quadris e mantenha as coxas apoiadas no assento.
- Estenda um joelho, elevando o pé à frente até a perna ficar confortavelmente estendida.
- Flexione o joelho trabalhado para baixar o pé, enquanto o outro pé permanece no chão.
- Complete as repetições prescritas com esta perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Elevar a coxaCorreção: mantenha-a apoiada no assento para que o movimento venha do joelho.
- Travar o joelho ao estenderCorreção: avance suavemente na extensão, sem forçar a articulação.
Dicas do Treinador
Coxa permanece apoiadaEstenda sem travarDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Joelho Sentado foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
Sentar com apoio e movimentar o joelho sem carga exigem pouca força, equilíbrio ou coordenação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Joelho Sentado trabalha?
Extensão de Joelho Sentado trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Joelho Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Joelho Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão de Joelho Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão de Joelho Sentado?
Elevar a coxa: mantenha-a apoiada no assento para que o movimento venha do joelho. Travar o joelho ao estender: avance suavemente na extensão, sem forçar a articulação.
