Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico
Iniciante
Também conhecido como: Extensão Unilateral de Joelho Sentado com Elástico · Extensão Unilateral de Perna com Elástico Sentado
Conselho de Especialista
A resistência do elástico aumenta conforme o joelho estende. Use um elástico mais leve se conseguir começar suavemente, mas não terminar sem balançar a perna.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um banco plano ou em uma cadeira firme.
- Prenda o elástico ao redor do tornozelo que vai trabalhar e a uma âncora baixa e fixa atrás dele.
- Apoie as mãos ao lado do quadril, mantendo o pé que não trabalha no chão e o joelho da perna de trabalho flexionado.
- Estenda o joelho da perna de trabalho contra o elástico, mantendo a coxa imóvel.
- Flexione lentamente o joelho de volta à posição inicial, resistindo à tração do elástico.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois passe o elástico para o outro tornozelo.
Erros Comuns
- O elástico escorrega em direção ao péCorreção: prenda-o firmemente ao redor do tornozelo antes de continuar.
- O joelho estende de forma bruscaCorreção: desacelere a parte final da extensão em vez de forçar o bloqueio.
Dicas do Treinador
Mantenha a coxa imóvelEstenda sem dar trancoControle o retorno
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Faixa
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
A posição sentada com apoio e o movimento simples do joelho exigem pouca habilidade, com resistência ajustável pelo elástico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico trabalha?
Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão de Perna Unilateral Sentado com Elástico?
O elástico escorrega em direção ao pé: prenda-o firmemente ao redor do tornozelo antes de continuar. O joelho estende de forma brusca: desacelere a parte final da extensão em vez de forçar o bloqueio.
