Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia
Fácil
Também conhecido como: Extensão Unilateral de Joelho na Polia Sentado · Extensão de Uma Perna na Polia Sentado
Conselho de Especialista
Mantenha a patela apontada para cima durante toda a elevação. Girar o pé para fora não isola uma parte diferente do quadríceps.
Passos de Como Fazer
- Posicione a polia baixa atrás de uma cadeira com encosto.
- Sente-se ereto, com a tornozeleira presa ao tornozelo da perna ativa e o outro pé apoiado.
- Comece com a coxa ativa na horizontal, o joelho flexionado e as mãos segurando as laterais do assento.
- Estenda o joelho ativo, levando a parte inferior da perna à frente sem mover a coxa.
- Flexione lentamente o joelho para voltar o pé à posição inicial.
- Complete as repetições prescritas com essa perna, depois mude a tornozeleira e troque o lado.
Erros Comuns
- Tronco balança para trásCorreção: reduza a resistência para mover o joelho sem ajudar com o tronco.
- Joelho estala até ficar retoCorreção: desacelere a parte final da elevação em vez de dar um chute.
Dicas do Treinador
Coxa permanece imóvelEstenda sem chutarDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Cabo
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O alinhamento da polia e a manutenção da coxa imóvel exigem uma configuração básica e controle do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia trabalha?
Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão Unilateral de Perna Sentado na Polia?
Tronco balança para trás: reduza a resistência para mover o joelho sem ajudar com o tronco. Joelho estala até ficar reto: desacelere a parte final da elevação em vez de dar um chute.
