Rollout Ajoelhado com Halter
Intermediário
Também conhecido como: Rollout Abdominal Ajoelhado com Halter
Conselho de Especialista
O alcance determina a dificuldade mais do que o peso do halter. Comece com rollouts curtos e avance apenas quando conseguir evitar que a lombar arqueie.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no chão, com um halter de extremidades redondas diretamente abaixo dos ombros.
- Segure a alça por cima com as duas mãos lado a lado, mantendo os braços quase estendidos.
- Contraia o abdômen e incline levemente a pelve para dentro, mantendo os dois joelhos apoiados.
- Role as duas mãos para a frente juntas, abaixando o tronco apenas enquanto a lombar permanecer estável.
- Expire enquanto puxa o halter para baixo dos ombros, mantendo os braços quase estendidos.
- Repita pelo número prescrito de repetições, usando o mesmo alcance controlado todas as vezes.
Erros Comuns
- Os quadris recuam primeiro em direção aos calcanharesCorreção: traga quadris e tronco de volta juntos.
- O halter desvia para o ladoCorreção: mantenha a mesma pressão nas duas mãos.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoQuadris e ombros juntosMantenha os braços longos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rollout Ajoelhado com Halter foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Secundário
Ombros15%
Dorsais20%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige força abdominal e controle coordenado dos ombros para evitar o arqueamento das costas durante o rolamento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rollout Ajoelhado com Halter trabalha?
Rollout Ajoelhado com Halter trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Dorsais. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rollout Ajoelhado com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rollout Ajoelhado com Halter é adequado para iniciantes?
Rollout Ajoelhado com Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rollout Ajoelhado com Halter?
Os quadris recuam primeiro em direção aos calcanhares: traga quadris e tronco de volta juntos. O halter desvia para o lado: mantenha a mesma pressão nas duas mãos.
