Rollout Ajoelhado com Barra W
Intermediário
Também conhecido como: Rollout Abdominal com Barra W · Rollout com Barra W Ajoelhado
Conselho de Especialista
Comece com um alcance curto em vez de buscar distância. Aumente o rollout somente quando conseguir inverter o movimento suavemente sem perder a tensão abdominal.
Passos de Como Fazer
- Prenda anilhas iguais na barra W para que as duas extremidades rolem uniformemente.
- Ajoelhe-se no chão e segure a barra por cima, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Posicione a barra abaixo dos ombros, mantendo os braços quase estendidos e as costelas para baixo.
- Role as duas mãos para a frente ao mesmo tempo, estendendo o corpo apenas até as costas permanecerem neutras.
- Expire enquanto puxa a barra de volta para baixo dos ombros, mantendo os cotovelos quase estendidos.
- Recoloque as costelas sobre a pelve e repita as repetições programadas.
Erros Comuns
- A barra desvia para o ladoCorreção: mantenha a mesma pressão nas duas mãos.
- Quadril vai primeiro para trásCorreção: traga o peito e o quadril de volta juntos.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoMantenha os braços longosPeito e quadril juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rollout Ajoelhado com Barra W foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Barra EZ. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen65%
Secundário
Dorsais25%
Quadríceps10%
Equipamento
Barra EZ
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige força abdominal e coordenação dos ombros para evitar a extensão da lombar durante todo o rollout.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rollout Ajoelhado com Barra W trabalha?
Rollout Ajoelhado com Barra W trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra EZ.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rollout Ajoelhado com Barra W?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rollout Ajoelhado com Barra W é adequado para iniciantes?
Rollout Ajoelhado com Barra W é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rollout Ajoelhado com Barra W?
A barra desvia para o lado: mantenha a mesma pressão nas duas mãos. Quadril vai primeiro para trás: traga o peito e o quadril de volta juntos.
