Clean e Jerk Duplo com Kettlebells
Avançado
Também conhecido como: Clean e Jerk com Dois Kettlebells · Double Kettlebell Long Cycle
Conselho de Especialista
Se os kettlebells baterem nos antebraços durante o clean, deslize as mãos pelas alças quando eles chegarem ao rack. Deixe os kettlebells contornarem os punhos em vez de virarem por cima deles.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, segurando um kettlebell em cada mão.
- Incline o quadril para trás com os joelhos flexionados, deixando os dois kettlebells suspensos entre as coxas.
- Impulsione o quadril à frente, levando os dois kettlebells ao rack dos ombros com os cotovelos junto ao corpo.
- Flexione levemente os joelhos e depois impulsione com as pernas para levar os dois kettlebells acima da cabeça.
- Flexione rapidamente os joelhos novamente e receba os dois kettlebells acima da cabeça, com os braços estendidos.
- Fique ereto com os dois kettlebells acima da cabeça e as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Abaixe os dois kettlebells pelo rack até a suspensão baixa e repita.
Erros Comuns
- Elevar os kettlebells flexionando os braçosCorreção: faça o clean com o impulso do quadril, sem puxar com os bíceps.
- Pular a segunda flexão dos joelhosCorreção: entre sob os kettlebells em vez de empurrá-los acima da cabeça.
Dicas do Treinador
Quadril impulsiona o cleanEntre sob os kettlebellsTermine ereto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Clean e Jerk Duplo com Kettlebells foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps30%
Glúteos25%
Secundário
Ombros15%
Tríceps10%
Posteriores da coxa10%
Bíceps5%
Panturrilhas5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Coordenar dois cleans e um jerk acima da cabeça no tempo certo exige técnica balística treinada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Clean e Jerk Duplo com Kettlebells trabalha?
Clean e Jerk Duplo com Kettlebells trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Tríceps, Posteriores da coxa, Bíceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Clean e Jerk Duplo com Kettlebells?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Clean e Jerk Duplo com Kettlebells é adequado para iniciantes?
Clean e Jerk Duplo com Kettlebells é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Clean e Jerk Duplo com Kettlebells?
Elevar os kettlebells flexionando os braços: faça o clean com o impulso do quadril, sem puxar com os bíceps. Pular a segunda flexão dos joelhos: entre sob os kettlebells em vez de empurrá-los acima da cabeça.
