Clean e Split Jerk com Barra
Especialista
Também conhecido como: Clean e Jerk com Afundo · Clean and Split Jerk
Conselho de Especialista
Pouse com os pés em linhas separadas, não como se estivesse numa corda bamba. Manter algum espaço lateral facilita a estabilização do afundo.
Passos de Como Fazer
- Posicione a barra sobre o meio dos pés e segure-a pronado, por fora das pernas, com os pés afastados na largura do quadril.
- Trave o tronco e empurre o chão com os dois pés, mantendo a barra próxima enquanto estende o corpo de forma explosiva.
- Passe por baixo da barra, gire os cotovelos para a frente e receba-a apoiada nos ombros, em um agachamento.
- Fique totalmente em pé e, em seguida, desça rapidamente em linha reta, com o tronco ereto e os cotovelos levemente à frente.
- Empurre com as duas pernas e afaste os pés um à frente e outro atrás, travando os dois braços acima da cabeça.
- Estabilize a barra acima da cabeça e depois leve o pé da frente para trás e o pé de trás para a frente até alinhar os pés.
- Baixe a barra até os ombros e depois até o chão, com controle, antes de repetir.
Erros Comuns
- Os braços dobram durante a puxadaCorreção: mantenha-os estendidos até terminar a extensão das pernas e do quadril.
- A barra fica apoiada nas mãosCorreção: eleve os cotovelos para que os ombros sustentem o clean.
Dicas do Treinador
Empurre o chãoCotovelos rápidos à frenteEmpurre e afaste
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Clean e Split Jerk com Barra foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps30%
Glúteos20%
Secundário
Ombros10%
Trapézios10%
Posteriores da coxa5%
Panturrilhas5%
Tríceps5%
Abdômen5%
Dorsais5%
Antebraços5%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 5?
Especialista
A recepção explosiva no agachamento e o recebimento acima da cabeça em afundo exigem timing avançado e prática com orientação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 6-8
Intermediário4 x 4-6
Avançado5 x 3-5
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Clean e Split Jerk com Barra trabalha?
Clean e Split Jerk com Barra trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Trapézios, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Tríceps, Abdômen, Dorsais, Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Clean e Split Jerk com Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 6-8. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 4-6. Atletas avançados podem chegar a 5 séries de 3-5. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Clean e Split Jerk com Barra é adequado para iniciantes?
Clean e Split Jerk com Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Clean e Split Jerk com Barra?
Os braços dobram durante a puxada: mantenha-os estendidos até terminar a extensão das pernas e do quadril. A barra fica apoiada nas mãos: eleve os cotovelos para que os ombros sustentem o clean.
