Elevação Pélvica com Peso Corporal
Iniciante
Também conhecido como: Elevação Pélvica sem Peso · Elevação Pélvica no Banco com Peso Corporal
Conselho de Especialista
Se os posteriores de coxa dominarem o movimento, aproxime um pouco os pés. Busque canelas aproximadamente verticais no topo para manter o esforço concentrado nos glúteos.
Passos de Como Fazer
- Apoie a parte superior das costas em um banco plano, na borda firme de um sofá ou em uma cadeira baixa e resistente.
- Deixe os braços apoiados e posicione os dois pés afastados na largura do quadril.
- Flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão.
- Expire e empurre com os dois pés para elevar o quadril simultaneamente.
- Pare quando os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha estendida.
- Desça o quadril sob controle e repita pelo número prescrito de repetições.
Erros Comuns
- A lombar arqueia no topoCorreção: mantenha as costelas para baixo e faça uma leve retroversão da pelve.
- Os joelhos caem para dentroCorreção: mantenha-os alinhados com os pés.
Dicas do Treinador
Empurre com os dois pésContraia os glúteosMantenha as costelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Pélvica com Peso Corporal foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos75%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Quadríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio da parte superior das costas e a carga bilateral com peso corporal tornam este movimento de extensão de quadril simples e estável.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Pélvica com Peso Corporal trabalha?
Elevação Pélvica com Peso Corporal trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Pélvica com Peso Corporal?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Pélvica com Peso Corporal é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Pélvica com Peso Corporal é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Pélvica com Peso Corporal?
A lombar arqueia no topo: mantenha as costelas para baixo e faça uma leve retroversão da pelve. Os joelhos caem para dentro: mantenha-os alinhados com os pés.
