Avanço à Frente com Barra
Intermediário
Também conhecido como: Avanço com Barra · Passada à Frente com Barra
Conselho de Especialista
Deixe o pé da frente se firmar antes de descer. Apressar o apoio dificulta o controle da barra.
Passos de Como Fazer
- Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a com as duas mãos, afastada do pescoço.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e estabilize o tronco.
- Dê um passo à frente com um pé, mantendo os pés em linhas separadas.
- Flexione os dois joelhos até o joelho de trás se aproximar confortavelmente do chão.
- Empurre o pé da frente contra o chão para trazê-lo de volta ao lado do pé de trás.
- Complete as repetições prescritas com uma perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
- Tronco se dobra para a frenteCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve ao descer.
Dicas do Treinador
Pés em linhas separadasCalcanhar da frente no chãoEmpurre para voltar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço à Frente com Barra foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Avançar e retornar sob uma barra apoiada nas costas exige equilíbrio e controle na desaceleração.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço à Frente com Barra trabalha?
Avanço à Frente com Barra trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço à Frente com Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço à Frente com Barra é adequado para iniciantes?
Avanço à Frente com Barra é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço à Frente com Barra?
Joelho da frente cai para dentro: mantenha-o alinhado com os dedos do pé. Tronco se dobra para a frente: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve ao descer.
